BERITAKEBUMEN.COM – Intermittent fasting atau puasa intermiten banyak dipilih untuk membantu menjaga kebugaran sekaligus mengontrol berat badan.
Namun, setelah beberapa waktu, penurunan berat badan dapat mengalami fase stagnan atau plateau. Kondisi ini membuat berat badan seolah berhenti di angka yang sama meski pola puasa tetap dijalankan.
Pakar kebugaran Ade Rai menilai puasa perlu ditempatkan sebagai instrumen untuk mendukung kesehatan.
Ketika hasil mulai stagnan, strategi yang diterapkan perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh, aktivitas harian, serta kebutuhan biologis masing-masing individu.
BACA JUGA: Bukan Cuma Lari, Ini 7 Cara Efektif Jalan Kaki untuk Pangkas Lemak Menurut Ade Rai
Ada sejumlah penyesuaian yang dapat dilakukan untuk menghadapi kondisi berat badan yang mentok saat menjalankan intermittent fasting.
1. Sesuaikan waktu makan dengan ritme sirkadian
Durasi puasa bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan. Waktu makan juga sebaiknya mengikuti ritme sirkadian, yaitu siklus alami tubuh yang berkaitan dengan pola terang dan gelap.
Ade Rai menyarankan jendela makan dilakukan ketika hari masih terang dan dihentikan saat mulai gelap.
Waktu makan yang direkomendasikan berada sekitar pukul 12.00 hingga 18.00. Jika pola tersebut sulit diterapkan, waktu makan terakhir sebaiknya berakhir sekitar 3–4 jam sebelum tidur.
2. Sesuaikan dengan siklus hormonal wanita
Pola puasa juga perlu mempertimbangkan perbedaan hormonal antara pria dan wanita. Pada wanita, perubahan estrogen dan progesteron selama siklus menstruasi dapat menjadi pertimbangan dalam menentukan durasi puasa.
Menjelang menstruasi, terutama sekitar H-7, kadar progesteron meningkat. Pada fase tersebut, Ade Rai menyarankan agar wanita menghindari puasa terlalu panjang dan pembatasan karbohidrat secara ekstrem.
Durasi puasa dapat dibatasi maksimal sekitar 12 jam. Puasa dengan durasi lebih panjang dapat kembali diterapkan setelah siklus menstruasi selesai.
BACA JUGA: 10 Tips Ade Rai Turunkan Berat Badan dan Kecilkan Perut Buncit dalam 7 Hari
3. Pertimbangkan alternate day fasting
Puasa selang-seling atau alternate day fasting dapat menjadi salah satu variasi strategi ketika hasil intermittent fasting mulai stagnan. Polanya dilakukan dengan bergantian antara hari makan biasa dan hari berpuasa.
Pada hari puasa, jendela makan dibuat singkat, sekitar 1–2 jam pada malam hari untuk memenuhi kebutuhan nutrisi.
Pola tersebut disebut dapat menjadi pilihan bagi sebagian orang, termasuk wanita pada masa pra maupun pascamenopause.
4. Sesuaikan puasa dengan aktivitas dan kondisi tubuh
Puasa dengan durasi panjang perlu disesuaikan dengan aktivitas sehari-hari. Jadwal yang sangat padat dan tingkat stres tinggi dapat membuat tubuh lebih mudah mengalami kelelahan.
Penyesuaian juga penting bagi orang dengan kondisi medis tertentu. Individu yang menggunakan obat penurun gula darah.
Misalnya, perlu berhati-hati dalam menerapkan puasa karena pembatasan makan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko hipoglikemia.
5. Padukan dengan latihan beban dan nutrisi berkualitas
Intermittent fasting dapat dikombinasikan dengan aktivitas fisik untuk mendukung kesehatan metabolisme dan fungsi otak.
Latihan beban yang dilakukan bersama pola puasa disebut dapat merangsang pelepasan Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) dan Human Growth Hormone (HGH), yang berkaitan dengan kesehatan saraf dan regenerasi sel.
BACA JUGA: Mau Bakar Lemak Maksimal dan Jaga Imun Saat Puasa Ramadan? Ini Strategi Jitu ala Ade Rai
Dari sisi makanan, asupan karbohidrat kompleks dan whole foods atau makanan utuh dianjurkan sebagai bagian dari pola makan. Makanan tinggi gula serta makanan olahan berbahan terigu sebaiknya dikurangi.
Intermittent fasting membutuhkan strategi yang dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh. Ketika berat badan mengalami plateau, perubahan waktu makan, durasi puasa, aktivitas fisik, hingga kualitas makanan dapat menjadi bagian dari evaluasi.
Pendekatan yang fleksibel membantu penerapan puasa tetap selaras dengan aktivitas dan kebutuhan biologis setiap individu.
